【誰でもできる】筋トレ歴6年の人がダイエット初心者におすすめな運動と食事を徹底解説！

ダイエットの情報が溢れている現代で、自分にとって最適なダイエット法を見つけるのは非常に難しくなっています。いろんな方法を見ているけど「初心者の自分にはハードルが高くて実践できない」と、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

実際に「ダイエットってこんなにキツいことをしないといけないのか…」と、始める前から挫折してしまう人は多いです。

わたしは筋トレを6年以上継続していて、ダイエットや筋トレに関することを、SNSで情報発信しています。

おはようございます☀
減量始めて４ヶ月経ちました〜👏
82.1キロ→73.9キロ　-8.2キロ
こうやって見比べるとめちゃくちゃ変わってる笑
夏の海で歩いたら目を引くぐらいにはなれたかな〜と思ってニヤニヤしてます笑 pic.twitter.com/hSIUIavKdu

— ふみ (@sidechest1) June 30, 2022

減量を行い大会に出た経験もあり、6年間でダイエットや筋トレについて、たくさん情報を得てきました。

この記事ではわたしの実体験も踏まえて、これからダイエットを始めたいという人に向けて、 初心者でも実践できる食事法と運動を紹介します。

継続するためのコツも合わせて紹介してるので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ダイエットを始める前の準備4選

ダイエットをいきなり始めるのではなく、現状の把握や目標を定めるといった準備が大切です。ここではダイエットを始める前に大切な準備を4つ紹介します。

現状を把握する

ダイエットを始めるときは、現在の体重や体脂肪、食べている食事を把握しましょう。体重や体脂肪を数字で確認すれば、目標設定する際の参考にできます。たとえば「現在80キロなら5キロ痩せて75キロを目指す」など、明確な目標が決まります。

食べている食事から食生活の見直しも大事ですが、1番お腹が空く時間帯の把握も重要です。ダイエットを挫折する大きな原因は、空腹に耐えられないこと。

自分が1番お腹が空く時間帯を把握しておき、空腹に対して対策を立てましょう。

また写真を撮って、現在の自分の体型を残しておくのもおすすめです。後から見返したときに痩せているのがわかると、モチベーションアップにつながります。

明確な目標を決める

「痩せる」などの曖昧な目標ではなく「1ヶ月で3キロ」などの明確な目標を決めてください。明確な目標があれば、ダイエットが順調に進んでいるのかどうか把握できます。

目標を決める際は、必ず数字を入れましょう。

しかし「1ヶ月で10 kg」などの、無理な目標を立てるのはやめましょう。目標が大きすぎるとモチベーションが湧かず、挫折してしまいます。自分が無理せず取り組める範囲で目標を立てましょう。

生活リズムに合わせた計画を立てる

自分のライフスタイルに合わせてダイエットの計画を立てましょう。生活リズムを崩してダイエットを行うと、無理なスケジュールとなってしまい、ダイエットの継続が難しくなります。

たとえば、以下のように運動や食事を調節してください。

現在の生活リズムを崩さないダイエット計画を立てましょう。

長期的な目線を持つ

ダイエットは長期的に続ける前提で、計画を立てましょう。短い期間で痩せられるならそれが1番うれしいですが、現実はなかなかうまくいきません。短期間で痩せるダイエットは食事制限や運動が非常に厳しく、リバウンドする可能性が高くなります。

わたしも初めて本気で取り組んだダイエットでは、1ヶ月で10 kg 痩せることができました。10キロ痩せたときの体が以下の写真です。

体は痩せ細り、手に力が入らないなど、日々の生活にも影響が出ていました。ダイエットをする際は、自分の体を第一に考えましょう。長期的な目線を持ち、少しずつ体を変えるのをおすすめします。

ダイエット初心者におすすめしたい運動4選

ここではダイエット初心者におすすめしたい運動を4つ紹介します。

始めるハードルが低く、日常に取り入れやすい運動を選んでいます。ぜひ参考にしてください！

朝の散歩

ダイエット初心者が運動を始めるなら、朝の散歩がおすすめです。

夕方は仕事の疲れでやる気がおきなかったり、会食の誘いで運動する時間が取れなかったりします。予定が入ることが少ない朝の時間に散歩を取り入れることで、継続もしやすいです。

散歩の時間帯は特に決めなくても良いでしょう。

好きな音楽を聴きながら歩いていると、あっという間に時間が経つのでおすすめです。

通勤の際に一駅分だけでも歩く

通勤の際に電車を利用している人は、最寄り駅の一つ手前で降りて歩くのもおすすめです。

自宅からの距離にもよりますが、一駅分歩くだけでも十分な運動になります。仕事が終わってから、運動をするのはハードルが高いです。疲れている状態で運動すると、体を壊していまいかねません。

通勤時間を利用して、モチベーションに左右されない状態を作りましょう。

夕食前のジョギング

「昼食から夕食までの時間帯に１番お腹が空く」という人は、多いのではないでしょうか。わたしも夕食前のおやつが原因で体重が減らないという状態を、なんども経験しています。

お腹が空いて我慢できないときは、夕食前のジョギングがおすすめです。お腹が減っている状態では力が出ないので、ウォーキングでも問題ありません。わたしが実践するときは、カロリー消費が目的ではなく気分転換で取り入れています。

「お腹が減ったな」「ここで食べたら痩せない」と、考え続けていたら精神的に辛くなります。ジョギングをしながら水分を摂ると、多少空腹も紛れますよ！

1日1回の腹筋

「１日１回だけの腹筋では痩せないよ」と、考えた人が多いのではないでしょうか。もちろん１日１回の腹筋で体重も体脂肪も落ちません。

１回だけ行う目的は「継続力」を身につけることです。ダイエットは一時的なものではなく、継続しなければなりません。

しかしダイエット初心者は、１日腹筋30回でもハードルが高いと感じてしまう人もいるでしょう。1日1回は大げさですが、自分が毎日続けられる範囲で運動を始めてください。

継続できるようになってから、回数を増やしたりメニューを変えたりしましょう。

毎日続けられる運動から始めよう

ダイエット初心者は、毎日続けられる運動から始めてください。「週◯回の運動が必要」「毎日の運動はNG」という言葉をよく見かけます。しかし運動の頻度を意識するのは、ダイエットをある程度経験してからだと考えています。

ダイエット初心者は、以下の手順で運動を行うのがおすすです。

疲労が溜まらない範囲で運動を続けていき、強度を上げていく過程で休息日を作りましょう。

まずはモチベーションが下がったときでも続けられる運動から、始めてみてください。

ダイエット初心者におすすめしたい食事法4選

「ダイエット成功の食事が8割」といわれているほど、痩せる上で食事は非常に重要です。

しかしダイエットで1番悩むのも食事ですよね。

「好きなものが食べられない」「空腹が辛い」という状況を少しでも和らげるために、ダイエット初心者におすすめしたい以下の4つの食事法を紹介します。

始める前に確認して、ぜひ実践してみてください。

水分をこまめに摂る

ダイエット中は、こまめに水分を取りましょう。水分でお腹が満たされるため、空腹を紛らわすことができます。

しかし「1日2リットル」など、無理して飲む必要はありません。いつも飲んでいる量より多めを意識してください。

水分を多く摂ると、デトックス効果もあります。デトックス効果とは、体内に溜まった老廃物や毒素を体の外に排出させること。汗や尿の排出量が増えるので、ダイエット中の便秘対策にも有効です。
参考：トリムミズラボ

清涼飲料水などの砂糖が入っている飲料水ではなく、以下のような水分を摂りましょう。

水だと味がなくて飲み続けられないという人は、カロリーがないブラックコーヒーやお茶がおすすめです。

1食分を減らしすぎない

ダイエットの食事法で「1日になんども食事を摂ることで空腹の時間を減らす」という方法を、聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

わたしも実践しましたが、一度に食べられる量が少なくて、すぐにお腹が空いてしまい、食欲を我慢できませんでした。

すぐにお腹が空いてしまうと、次の食事を我慢するまでの時間がストレスになります。初心者でなくとも、自分の食欲をコントロールするのは非常に難しいです。

満足感のある食事をしながらダイエットを行いましょう。わたしは腹八分目を意識して、食事を行っています。

1番お腹が減る時間帯の前に多く食べる

わたしがダイエット中に必ず実践する食事法が「昼食の量を増やすこと」です。

1日に3食を食べるなら、食事までの時間が最も長くなるのは、昼食から夕食。わたしは16時〜18時に1番お腹が減るため、ダイエット中は昼食の量を増やしています。

お腹が減る時間帯は人それぞれだと思うので、1番お腹が空く時間帯を把握しておきましょう。

把握しておけば、お腹が空く時間帯の前に食事量を増やしたり、カロリーの低いおやつを用意したりなど、空腹に対処できます。

タンパク質の量を増やす

タンパク質の量を増やすだけで、エネルギー消費量がアップします。これは人が食事をすると起きる「食事誘発性熱産生」が関係しているためです。

食事誘発性熱産生とは、食事をした後に安静にしていても、代謝量が増えることです。食事をしたあとに体温が熱くなる感覚は、代謝量が増えていることに関係しています。

食事誘発性熱産生で、どのくらいエネルギー量が増加するかは、栄養素によって異なります。栄養素別のエネルギー消費量は以下のとおりです。

タンパク質	約30％
炭水化物	約6％
脂質	約4％

上記の数値は、各栄養素のみを摂取した場合のエネルギー消費量になるため、通常の食事では約10％程度です。他の栄養素と比べると、タンパク質を食べたときだけ多くの熱を発することがわかります。

タンパク質を多めに摂取して、1日の総エネルギー消費量を増やし、痩せやすい体を目指しましょう。

さらによく噛んで食べたほうが、食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。ダイエットをする際は、固形物から摂る食事がおすすめです。

参考：食事誘発性熱産生 / DIT – e-ヘルスネット – 厚生労働省

最初から食事を減らしすぎると失敗する

ダイエットには食事制限は欠かせません。我慢なしに痩せるのは非常に難しいですが、最初から食事を減らしすぎるのはやめましょう。

極端に量を減らすと、リバウンドの原因になります。始めは1週間に3日間だけダイエット食に切り替えるなど、食事制限のハードルを下げて行いましょう。

段階を踏んでダイエット食を食べる日を増やしていけば、ストレスなくダイエットが継続できます。

ダイエットを継続させるコツ4選

ここではダイエット初心者が途中で挫折することなく、継続できるようになるコツを4つ紹介します。

毎年減量をしているわたしの経験にもとづいたダイエット継続のコツです。ぜひ参考にしてみてください。

毎日続けられる範囲で行う

運動も食事制限も、毎日続けられる範囲で行いましょう。極端に運動量を減らしたり、食事を制限したりする行為は、挫折する原因となります。

「早く痩せたい」「かっこいい体になりたい」という気持ちは、ものすごくわかります。わたしはそう思って始めたダイエットで、一度失敗しました。

体重は落ちましたが、食べたり飲んだりするのが怖くなるという状態になり、ダイエット後に苦しみました。

これからダイエットを始める人は、毎日できる運動と食事制限からスタートして、継続力を身につけましょう。

習慣にしてしまえば、ストレスなくダイエットができます。

時には自分を労る

ダイエット中は、自分を労うことも大切です。毎日できる範囲で食事制限や運動を続けていても「休みたいな」「好きなもの食べたい」という気持ちが出てきて、ストレスが溜まります。

どうしても我慢できないときは、以下のように対処しましょう。

• 運動を休むなら食事制限は行う
• 運動するなら好きなものを食べる

どちらか１つを選ぶことで、なにもしないという状態にはなりません。時には頑張っている自分を労ってあげることで、メンタルを安定させましょう。

嫌いなものを無理して続けない

自分が嫌いな運動や食事を無理して続ける必要はありません。

筋トレが好きじゃないのに腹筋を頑張ったり、野菜が嫌いなのに無理して食べたりしても、ダイエットは続かないでしょう。効果があるとしても、継続できなければ意味がありません。

筋トレが苦手なら有酸素運動をする、野菜が苦手ならサプリメントで補うなど、対処法はあります。

ストレスを感じない方法でダイエットを行いましょう。

他人と比べない

ダイエットを始める際は、他人と比べてはいけません。 SNSやYouTubeを見ていると、すごい体をしている人や、食事制限を頑張っている人を目にすることもあるでしょう。 

「このままでいいのだろうか」「自分は全然頑張ってない」と、考えてしまうこともあるかもしれません。しかし他人と比べる必要はないです。

無理してしまうと、途中で挫折してしまう原因になります。自分のペースで、今自分ができるダイエットを行いましょう。 

ダイエット初心者によくある質問

ここではダイエット初心者によくある質問をまとめました。質問に対して、わたしの実体験を踏まえて答えています。

ダイエットを始める前に、ぜひ一度確認してみてください！

ダイエットはどのくらいで効果がでるの？

運動や食事の内容によりますが、1ヶ月程度で変化が現れます。体重が落ちていなくても、食生活の改善でニキビが減ったり、運動を行うことで睡眠の質が良くなったりするなどの効果も見られますよ！

ダイエットを成功させるコツは？

「継続力」です。短時間でも長期間でも、継続さえできればダイエットは成功します。しかし短期間のダイエットは体にも心にも大きな負担をかけるので、長期間で少しずつ痩せる方法がおすすめです。

1日の摂取カロリーをきちんと計算すればなにを食べてもいいの？

消費カロリーより摂取カロリーが下回っていれば、なにを食べても問題ありません。しかし栄養素をバランスよく摂らないと、体の調子が崩れる可能性があります。ビタミンやミネラルをサプリメントで補うなどの対策をしましょう。

チートデイを作ってもいいの？

個人的に息抜きは必要だと考えているので、チートデイを設けることに賛成です。一般的には、停滞期がきて体重が落ちなくなってきたときにチートデイを行います。しかしわたしは、心の安定を目的にチートデイを設けています。

長期間のダイエットを続けていると、辛くなることもあるので、息抜きとしてチートデイを設けましょう。

ランニングと筋トレどっちがいいの？

個人的には筋トレをおすすめしますが、始めは続けられそうな運動を選びましょう。

わたしも今では筋トレが中心になりましたが、ダイエット初心者の頃はひたすら走っていました。まずはどちらも実践してみて、楽しいなと思えたほうを運動に取り入れましょう。

ストレスが少ないダイエットを行いましょう

ダイエットについてたくさんの情報が溢れている現代で、自分に合った方法を見極めるのは非常に難しいです。中には「ダイエット初心者には厳しいのではないか」という方法も目にします。

今回紹介した運動や食事方法は、初心者でも取り組みやすい内容を厳選して選びました。

簡単すぎて物足りないと感じる人や、本当に痩せるのだろうかと不安になる人もいるでしょう。

わたしは無理な食事制限と運動で、辛く苦しい思いをしました。しかしダイエットによって体を変えることができたのは、今の自分にとってプラスとなっています。

これからダイエットを始める人には、同じ思いをしてほしくありません。食事や運動を楽しみながら、少しずつ体を変えていきましょう。