- 「ダイエットにはどんな運動をすればいいの？」
- 「YouTubeやテレビで紹介されている運動はちょっとハードル高いな…」
- 「ダイエット初心者におすすめな運動を教えて」
こんな悩みを抱えていませんか？
ダイエットで効率的に痩せるためには、運動は必要です。しかしテレビやYouTubeなどで紹介されている運動の中には「初心者にはハードルが高いだろう」と、感じるトレーニングも多いです。
わたしは筋トレを7年以上継続していて、SNSでもダイエットや筋トレについて情報発信を行っています。
そんなわたしもダイエット初心者のときは、運動を始めてもすぐにやめるを何度も繰り返しました。
そこでこの記事では、挫折を繰り返したわたしが、ダイエット初心者や運動が苦手な人でも気軽に取り組める運動を紹介します。
効率的に行うポイントも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください！
運動には「有酸素」と「無酸素」の2種類ある
ここではダイエットをするとき行う運動である、有酸素運動と無酸素運動を解説します。
有酸素運動と無酸素運動の例は以下のとおりです。
| 有酸素運動 | 無酸素運動 |
| ・ウォーキング ・ジョギング ・エアロビクス ・サイクリング ・水泳 | ・短距離走 ・相撲 ・筋トレ |
有酸素運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギーに酸素を使います。代表的な有酸素運動は、ウォーキングやランニングが挙げられます。初心者でも取り組みやすい運動が多いため、最初に行う運動に最適です。
体脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動は、内蔵脂肪を減らす効果があります。以下のような生活習慣病の原因の改善・予防にも効果的です。
- 高血糖
- 脂質異常
- 高血圧
- 動脈硬化
有酸素運動は20分以上行うと、脂肪燃焼効果が高まるとされていますが、現在では5分〜10分でも効果があるという研究結果もあります。自分の体力と相談しながら、短い時間でも有酸素運動を取り入れましょう。
一方で無酸素運動は、筋を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作り出します。
無酸素運動を行う目的は、筋肉量を増やし基礎代謝を上げること。
基礎代謝とは、人が生きていくために必要な最小のエネルギーです。基礎代謝量は成人で1日1200〜1500kcalで、1日の消費エネルギーの約7割を占めています。
無酸素運動は、筋肉量のアップと基礎代謝の向上を目的として行いましょう！週3日以上の中〜強度の無酸素運動が、体脂肪燃焼に効果的です。
しかし無酸素運動は、ハードルが高いと感じる人もいます。
まずはスクワット10回など、できる範囲から始めて徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
ダイエット初心者におすすめな有酸素運動5選
ここではダイエット初心者におすすめな有酸素運動を5つ紹介します。
- 朝の散歩
- 夕食前のジョギング
- 出退勤の際に一駅分歩く
- ラジオ体操
- 踏み台昇降
日常に取り入れやすい種目を選びました！ぜひ参考にしてみてください！
朝の散歩
ダイエット初心者には、朝の散歩がおすすめです。散歩ならランニングやジョギングよりも取り組みやすいので、わたしも実践していました。
朝に散歩を行い日差しを浴びることで、セロトニンという幸せホルモンが分泌され、気分良く1日をスタートできます！朝からセロトニンが分泌されると、気分が高揚し、1日を通して集中力が高まります。
朝なら急な予定が入ることもないので、継続しやすいでしょう。
わたしがダイエットに取り入れる際には、歩く時間を特に決めていません。
散歩用の音楽のプレイリストを作っておき、曲が一周するまで歩いています。あっという間に時間が経つのでおすすめです！
参考：最強のモーニングルーティンは｢1日30分の朝散歩｣である
夕食前のジョギング
わたしは夕食前にお腹が空いたときに、ジョギングを取り入れています。1日3食としている場合、次の食事までに1番長いのが、昼食〜夕食の間。
夕食まで我慢できず食べてしまい、体重が減らないという経験をしました。しかし我慢していると「食べたいな…」という気持ちが強くなり、ストレスが溜まります。そこでジョギングを気分転換として行ったところ、夕食前の間食が減りました！
水分を摂りながら行うと、お腹も膨れます。空腹を紛らわせたいときに、おすすめの運動です。
出退勤の際に一駅分歩く
出退勤の際に、最寄り駅の１つ手前で降りて歩けば、十分な有酸素運動になります。またエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を使うのもおすすめです。
日常に取り入れることで、改めて有酸素運動の時間を取らずに済みます。
在宅ワークの人や主婦は、少し遠いスーパーに買い物に行くなど、距離を長くしてみてください！
ラジオ体操
ラジオ体操は、短時間で全身を動かせる運動です。しっかりと呼吸をしながら動作すれば、ストレッチだけでなく、有酸素運動にもなります。
ラジオ体操は、第1と第2で合わせて6分程度です。短時間で取り組みやすいところも、ラジオ体操を行うメリットといえるでしょう。
以下のように、YouTubeに動画があがっています。
ラジオ体操は、筋トレ前のストレッチにも有効です。運動前に取り入れるのもおすすめですよ！
踏み台昇降
踏み台昇降は、テレビを見ながらできる有酸素運動です。10cm程度の台を登ったり降りたりするだけの運動なので、誰でも簡単に実践できます。
踏み台は専用の台が売っていますが、自宅にあるイスを使ってもいいでしょう！
踏み台が高くなるほど、運動強度が上がります。慣れてきたら、徐々に負荷を上げていきましょう！
ダイエット初心者におすすめな無酸素運動5選
ここではダイエット初心者におすすめな無酸素運動を5つ紹介します。
- スクワット
- 膝つきプッシュアップ(腕立て伏せ)
- クランチ(腹筋)
- イスを使ったディップス
- カーフレイズ
運動が苦手な方でもできる種目を厳選しました！ぜひ実践してみてください。
スクワット
スクワットは、下半身全体を効果的に鍛えられる筋トレの一つ。消費カロリーが高いので、効率的に痩せたい人にはおすすめな無酸素運動です。
スクワットのやり方は以下のとおり。
- 足を肩幅よりもやや広めに開く
- 両手を頭に軽くそえる（腕を前方に伸ばしもOK）
- 背中をまっすぐにして膝を曲げながら、体を垂直に落としていく
- 四肢を踏むように深くしゃがむ
- ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻る。
行う際は、背中が丸くならないように注意しましょう！下半身に負荷がかからず、意味のないスクワットとなってしまいます。
スクワットは消費カロリーが高い分、非常にキツイ種目です。やり過ぎて筋肉痛になると、翌日歩けない状態になる可能性があります。始めは10回をめどに、無理のない範囲で行いましょう。
膝つきプッシュアップ(腕立て伏せ)
腕立て伏せは、上半身全体を効果的に鍛えることができる筋トレの一つです。今回は初心者でも実践しやすいように、膝をつけて行う腕立て伏せを紹介しています。
膝つき腕立て伏せのやり方は以下のとおり。
- 四つんばいになり、手を肩幅よりもやや広めに開く（指先は外側に向ける）
- 顔を下にむけたまま、床につくギリギリまでひじを曲げる
- 腕は床と平行になるぐらいの幅にする
- ゆっくりと腕を伸ばして元の姿勢に戻る。
手幅を広くして行う場合は、胸筋が強く刺激されます。
ふみ腕立て伏せには、肩幅よりも狭くして行う「ナロー」という方法もあります。
ナローで腕立て伏せを行うと、二の腕の引き締めに効果的です。まずは10回から始めてみてください！
腹筋(クランチ)
腹筋はダイエット初心者に非常に効果的な運動の一つです。美しいくびれや、引き締まった腹筋が手に入ります。
ふみ在宅でもできるので、取り組みやすい無酸素運動です。
腹筋のやり方は以下のとおり。
- 背中を床につけて仰向けに寝る
- 膝を曲げて、足の裏を床につける
- 腕は胸の前でクロスするか、頭の上に置く
- 息を吐きながら、上体を起こす
- 上体を完全に起こしたら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻る
腹筋を行うときは、首や肩に力を入れすぎないように気をつけましょう。腹筋の力で上体を起こすように意識してください！
膝を曲げたまま行うので、腰に負担がかかります。膝を曲げる角度や腕の位置、息の吐き方などは個人差があるので、自分に合った方法で行いましょう。
テレビのCM中に行うなど、隙間時間を活用するのがおすすめです。
イスを使ったディップス
ディップスは、自宅でも簡単にできる筋トレの一つです。 今回はイスを使ってできるディップスのやり方を紹介します。
- イスを背にしてしゃがみ、両うでを後ろに伸ばす
- 指先を体側に向けて両手をイスの縁につける
- 太ももと床が平行になるまで体を持ち上げて、両ひじを伸ばす
- 両ひじを真後ろに曲げて、お尻を床に近づける
- 下で一呼吸おいてから、ゆっくりと元の体勢に戻る
注意点は脇を開かないこと。脇を開いて行うと、肩に大きな負担がかかり、怪我につながります。回数は10回〜20回を目標に行いましょう！
二の腕の引き締めに効果的な無酸素運動です。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングの一つです。器具なしで自宅で簡単に取り組めます。
カーフレイズのやり方は以下のとおり。
- 足を肩幅に開いて立つ
- かかとをできるだけ上げてつま先立ちになる
- ゆっくりと元の位置に戻す
ふくらはぎやお尻を意識して、なるべく高くかかとを上げるのがポイントです。回数は30回ほど繰り返しましょう。
ふみ歯磨きの最中や、立って作業をしているときに取り入れてみてください！
「第二の心臓」といわれているふくらはぎを鍛えることで、血流が促進されます。冷えやむくみ改善などの効果が期待できるでしょう。
無酸素運動の後に有酸素運動を行うと効果的
無酸素運動の後に有酸素運動を行い、効率的に脂肪を落としましょう！
無酸素運動を行うと、脂肪を燃焼させる効果がある成長ホルモンが分泌されます。脂肪が燃焼しやすくなっている状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。
ダイエットを行う際は、無酸素運動で脂肪が燃えやすい状態を作ってから、有酸素運動で脂肪燃焼を促しましょう！
ふみしかし初心者がどちらも実践するのは、ハードルが高いです。
まずは片方だけ行い、慣れてきたら両方取り入れてみてください！
参考：肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識
運動の前後はストレッチを行いましょう
運動を行う前後にストレッチを取り入れることで、怪我のリスクを減らせます。
運動の前は「動的ストレッチ」を行いましょう。代表的なストレッチにラジオ体操があります。
ランニングなら膝や足首、腕立て伏せなら肩や手首など、運動で動かす箇所を特に意識して行いましょう。入念にほぐしておけば、怪我のリスクを減らせます。
一方運動後は、ゆっくり体を伸ばす「静的ストレッチ」を行いましょう。
動かした筋肉を中心に気持ち良いと感じる程度にゆっくり伸ばせば、筋肉の緊張をほぐし、疲れを取る効果があります。
怪我をしたり疲労が溜まったりすると、運動へのモチベーションが下がり、継続が難しくなります。
ふみ運動を行う際は、体のケアも忘れないでくださいね！
ダイエット初心者が運動で効率的に痩せるためのポイント5選
ここでは、ダイエット初心者が運動で効率的に痩せるためのポイントを5つ紹介します。
- 毎日続けられる運動から始める
- 食事制限も同時に行う
- 筋トレは食後に行う
- 隙間時間を活用する
- 運動する時間を決める
簡単に実践できる内容を厳選して選びました！ぜひ参考にしてみてください。
毎日続けられる運動から始める
ダイエット初心者は毎日続けられる運動から始めましょう！運動の頻度について「週〇〇日」や「毎日の運動はNG」などの情報が、溢れています。
しかしわたしは、ダイエット初心者にまず継続力を身につけてほしいと考えています。
仮に週3日運動するとした場合、慣れない運動を行って休んだ後に、モチベーションが高い状態でまた運動ができるでしょうか。
ふみわたしはできずに途中で挫折した経験があります。
今筋トレを続けられているのは、毎日できる運動から始めて継続力が身についたからです。
まずは軽い運動でも構いません。毎日の習慣にすることから始めましょう。
食事制限も同時に行う
ダイエットには、運動だけでなく食事管理も重要です。どれだけ運動を頑張っていても、消費カロリー以上に摂取カロリーが多ければ痩せません。
まずは以下のサイトで基礎代謝を測ってみてください。
基礎代謝を測ったら、厚生労働省が発表している以下の生活活動強度に基づいて、1日の消費カロリーを計算してみましょう！
| 生活活動強度と指数 | 日常生活の内容 |
| 1.3（低い） | ・散歩 ・買い物などのゆっくりした歩行・生活の大部分が座っての作業 |
| 1.5（やや低い） | ・通勤や仕事で2時間程度の歩行などを行う ・家事などを立って行う事が多い |
| 1.7（適度） | ・生活強度1.5の人が、1日1時間程度をウォーキングやサイクリングなどを行う ・仕事の大部分が立って行う ・漁業や農業などを1時間程度行う |
| 1.9（高い） | ・1日1時間は激しいトレーニングを行う ・木材の運搬などの力仕事が中心の場合 |
例として、以下にわたしの計算結果をお見せします。
上記の結果から、わたしは3260kcalを超えないように食事管理をすれば、体重が落ちていくことがわかります。
カロリーは毎食細かく計算する必要はありません。ざっくりと1日の摂取カロリーを意識して生活するだけでも、食事に対する意識が変わります。
1日どのくらい食べていいのかを把握してから、ダイエットを行いましょう！
運動する時間を決める
ダイエット初心者は、1日の中で運動する時間を決めましょう。
「時間があったら運動する」というふうに決めてしまうと、時間があってもやらない場合が多いです。
ふみわたしはそのタイプで「今日は疲れたから」と休んでしまい、なかなか続けられませんでした。
しかし運動する時間を決めてから、モチベーションに左右されずに、運動できるようになりました。頭の中に「〇〇時から筋トレ」という意識があるので、時間になったら筋トレを始められるようになります。
初心者のうちから「〇〇時からは運動する」と、時間を決めるのがおすすめです。時間がブレる場合は「18時〜20時の間に最低スクワット10回はやる」など、時間に余裕を持たせて行いましょう。
隙間時間を活用しよう
ダイエットのために運動を始めたいと考えているけれど「忙しくてまとまった時間が取れない」という人もいるのではないでしょうか。
運動の時間を作るのが難しい人は、隙間時間を活用しましょう！
たとえば、以下のような活用方法があります。
- テレビのCM中は腹筋
- 電子レンジで温めてる時間にスクワット
- 少し遠いお店で昼食を食べる
まとまった時間が取れなくても、1日の中で運動する時間を積み重ねれば、消費カロリーがアップします。
生活習慣や仕事の休憩中など、日常生活の中で取り入れやすい運動から始めてみましょう！
記録をつける
ダイエットで効率的に痩せるには、運動を行ったかどうか毎日記録を付けましょう！
ダイエットは短期間では効果が出ません。しかし長期間続けるうちに、やる気を失ってしまいます。
そこで運動したことをメモやノートに記しておけば、継続できていることが感覚ではなく、目で確認できます。頑張っている証がモチベーションアップにつながるでしょう！
記録をするときは、スマートフォンのアプリやノートや手帳など、自分が続けられそうなものを選んでください。
自分のペースで出来る運動から始めよう
ここまで、初心者におすすめな運動を紹介してきました。
ダイエットは長期的な計画を立てなければなりません。追い込みすぎてしまうと、運動が嫌になり挫折します。始めは腹筋1回からでもOKです。まずは毎日続けられそうな運動から始めて、継続力を身につけましょう！
まとまった時間が取れない人は、日常生活の中に運動を取り入れてください。
無理のない範囲で楽しく運動を行い、ダイエットを成功させましょう！
ダイエット初心者で、なにから始めたらいいのかわからない人は、以下の記事を参考にしてください。
→【誰でもできる】筋トレ歴7年の人がダイエット初心者におすすめな運動と食事を徹底解説！
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